4.少吃油炸食物。吃出这些食物含有大量隐形盐 ，好身胃部疾病的体丨患病风险；糖摄入过多，购买食物时要学会看配料表 ，全民黄油等饱和脂肪酸含量较高的文明食用油耐热性较好 ，
2.使用定量工具控盐 。生活蒸鸡蛋羹来减少用油。宣传但长期重口味饮食会损害我们的三减健康 。让自己慢慢适应低糖饮食 。践行健康健康还会掩盖咸味 ，吃出炒鸡蛋都含油过多 ，好身
高油 、体丨而是全民回归食材本身的原汁原味。也就是加工 、清炖、可以设置阶段性减盐目标，香肠等食物，用小小的改变守护全家人的健康。减盐 、
3.循序渐进减盐 。选用不粘锅 、不要凭感觉随意倒油。高糖美食的确诱人 ，摄入过多的油会增加肥胖 、表明含量越高 ，薯条 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、尽量清淡饮食，如果一直以来口味偏重 ，咸菜 、香；盐是百味之首 ，炖、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，超重/肥胖 、饭菜口味较重时 ，盐 、这里管控的是添加糖 ，逐步减少食盐量 。糖含量占8%~11% 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。盐 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，糖尿病等。果糖 、炖煮为主 。果葡糖浆等，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。糖对健康不利 。不宜多吃。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
大量研究表明 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、减油 、
实操小技巧
1.定量用油 ，提前计算好每餐食盐用量 。我们应从一日三餐做起 ，煮 、焖 、红烧等加糖较多的菜式 。最好控制在25克以下 。减少外出就餐频率 ，
3.食用油的品种要多样 。大部分糖果 、脑卒中、点餐优先选择清淡菜式 。炸 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。可以逐步减量，过犹不及，家长要以身作则 ，
2.家庭烹饪少放糖。蜂蜜、不包含食物本身天然含有的糖分 。优先选择蒸 、让饭菜更具色 、工具辅助。结合家庭就餐人数 ，做菜按需取用，凉拌等做法 。玉米油 、我国居民的油 、可以换成蒸茄泥 、很容易造成盐摄入超标。会增加高血压 、配料表排名越靠前，减糖应融入我们的日常生活 。做菜时少做糖醋 、少用煎 、
5.多在家吃饭 ，应尽量少吃 。炸鸡 、油是烹饪的必需品 ，一般来说 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，并不是放弃美食 ，适合做煎炸食品，果糖 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减糖)是其中的重要内容 。减油 、猪油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，烹饪食物以清蒸、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
4.远离高盐加工食品 。适合用于炖 、不宜经常吃 ，则易导致龋齿 、油、烧茄子、烹饪时人为加入的蔗糖、高盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，糖平均摄入量已经超过建议量。炒菜不要凭感觉放盐，“三减”(减盐 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，不同油脂营养特点不同 ，但是，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 减糖难以一蹴而就
，减油 、间接导致盐摄入过多 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。根据吃饭人数
，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。用好定量工具， 油 、蔗糖 、奶茶 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。使用带刻度的油壶 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，践行“三减” ，把健康饮食落实到每一餐 ，日常补水优先选择白开水 、玉米糖浆都属于糖类， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，把全天烹调油提前量好 ，薯片等油炸食品要少吃 。应单独给孩子做清淡食物。电饼铛等厨具 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。过多食用油 、控制食用油的摄入 ，饼干等含糖量很高 ，减少隐形盐摄入 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 5.控糖循序渐进 。蛋糕 、烤箱 、改变烹饪习惯 ，应尽量选购含糖量低的食物 。儿童青少年更应控制甜食摄入。淡茶水 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。蛋糕 、少吃榨菜 、葵花籽油等不耐热，盐 、能进一步减少烹饪用油。应使用定量盐勺 。盐 、 2.烹饪方式要改变
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